Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide einweichen

Puh, kennt ihr diese Reis- und Linsensorten, die eine Stunde lang kochen müssen, bevor man sie essen kann? Das führt bei mir meistens dazu, dass ich lieber den immer gleichen, hellen Reis kaufe und Linsen meist in Form von Nudeln esse. Zumindest war das in der Vergangenheit so. Heute berichte ich mal von meinem Sinneswandel und welche wirklich guten Gründe es gibt, die Zeit und Disziplin aufzubringen, um Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse selbst zu verarbeiten und vor allem zu aktivieren, bevor wir sie essen.


Kleine Vorwarnung: es folgt ein bisschen Fachlatein, ihr werdet aber mit (sehr) zugänglichen Beispielen belohnt, wenn ihr weiterlest ;)

1. Durch das Einweichen werden Mineralstoffe für den Körper zugänglich

Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele Mineralstoffe wie z.B. Magnesium, Calcium oder Eisen. Allerdings sind sie in Form von Phytinsäure gespeichert und damit für den Körper nicht zugänglich. Um an die Mineralstoffe zu kommen, müssen wir ein Enzym in der Pflanze aktivieren, dass sich Phytase nennt.

Stell dir vor, deine Tochter hat eine Papier-Schneeflocke (Phytinsäure) ausgeschnitten und lauter bunte Steinchen darauf geklebt. Du entdeckst, dass sie unter den Steinchen auch den Brilli deiner Oma (Mineralstoff) mit aufgeklebt hat. Upsi.

Du kaufst ein Lösemittel (Phytase), das den Kleber wieder flüssig werden lässt, damit du den Brilli (Mineralstoff) wiederbekommen kannst.

Beim Einweichen passiert genau das: die Phytase (Lösemittel) wird aktiviert und löst die Mineralstoffe (Brillis) aus der Phytinsäure (Schneeflocke).

2. Wir ernähren uns von erhitzen Lebensmitteln und verarbeiteten Kohlenhydraten Das Lösemittel (Phytase) findet ihr vor allem in rohen Pflanzen und Vollkorngetreide. Sobald die Pflanzen erhitzt und das Getreide gemahlen wird, geht es verloren und deine Chance, die Mineralstoffe aufnehmen zu können, schwindet. Da zahlreiche Lebensmittel zur Haltbarmachung erhitzt werden und wir Kohlenhydrate zum Großteil in Form von geschältem Getreide, Mehl oder Nudeln zu uns nehmen, hat unser Körper also kaum Zugriff auf Phytase und die Schneeflocke rutscht mit den Diamanten durch, ohne, dass wir sie für uns nutzen können.

Hinzu kommt, dass gerade durch weit verbreitete gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder ein entzündeter Darm, schnell ein Mangel an Mineralstoffen entstehen kann.

3. Günstiger, umweltfreundlicher, weniger Kochzeit

Weg von den gesundheitlichen Vorteilen ist das Kaufen von Hülsenfrüchten vor dem Aufquellen sehr viel günstiger, die Lagerung platzsparender und weniger Verpackungsmüll entsteht auch. Außerdem zeigt sich, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten vorausplanen – was notwendig ist, wenn man Einweichen möchte – viel weniger Lebensmittel wegschmeißen! Bei der Zubereitung geht es dann ratz-fatz weil die Kochzeit durch das Einweichen deutlich verkürzt wird.




Einweichen 1x1

Das Einweichen selbst ist ganz einfach. Du gibst das Getreide, die Hülsenfrüchte oder Nüsse in eine Schüssel oder ein Glas und bedeckst sie mit der doppelten Menge warmem Wasser. Dann gibst du pro 250ml Wasser noch 1 EL Zitronensaft oder Apfelessig hinzu und stellst sie für 8-24 Stunden an einen Ort mit Raumtemperatur. Keine Sorge, die Säure schmeckt man später nicht. Anschließend gießt du die eingeweichten Pflanzen ab, wäschst sie und kochst sie in frischem Wasser oder verarbeitest sie direkt weiter.

Die Einweichzeiten variieren, je nach dem wie viel Phytat (Kleber) enthalten ist:

  • Hafer, Roggen, Gerste, Mais und Quinoa sollten 12-24 Stunden eingeweicht werden

  • Kichererbsen und Linsen sollten 12 Stunden eingeweicht werden

  • Buchweizen, Dinkel, Reis und Hirse sollten 8 Stunden eingeweicht werden

  • Cashew-Nüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam sollten 8 Stunden eingeweicht werden

Die maximale Einweichzeit würde ich auf 36 Stunden schätzen.

Anschließen kannst du das Getreide und die Hülsenfrüchte kochen. Achte allerdings darauf, dass sich die Kochzeiten deutlich verkürzen.

Wenn du dir eine genaue Übersicht über die Einweich- und Kochzeiten wünschst, meld dich gerne!

Tipps und Tricks

  • Es gibt drei weitere Wege deine Brillis aus der Schneeflocke zu lösen: Fermentieren, Keimen und gut kaufen. Wenn du Sauerteigbrot und fermentiertes Gemüse in deine Ernährung mit einbindest sowie in Ruhe isst und gut kaust, freut sich dein Körper also!

  • Statt deine Hülsenfrüchte einzulegen, kannst du sie im Glas kaufen, wenn sie nicht all zu hoch erhitzt wurden. Achte allerdings darauf, dass der Salzgehalt niedrig ist und keine Konservierungsstoffe verwendet wurden. Außerdem solltest du sie gut waschen, bevor du sie weiterverarbeitest, um Salz und Stärke abzuwaschen und die Wahrscheinlichkeit, dass du davon Blähungen bekommst, zu reduzieren.

  • Achtet darauf möglich unverarbeitete und nicht erhitzte Produkte zu kaufen (vor allem bei Haferflocken).

  • Um nicht jeden Tag einweichen zu müssen, kannst du eine große Menge z.B. an Kichererbsen aktivieren und sie dann einfrieren. Einfach wie oben beschrieben einweichen, kochen, sodass sie verzehrfertig sind, gut abtrocknen und ins Gefrierfach legen. So sind sie gleich verfügbar, wenn du spontan Hummus machen willst.


Mach dir keinen Stress!

Zum Schluss will ich noch sagen: lass dich nicht verrückt machen. Aus dem Einweichen kannst du eine wahre Wissenschaft machen, aber das ist nicht nötig! Ich esse sehr gerne Backwaren aus normalem Mehl und mein gerösteter Nussmus schmeckt mir immer noch genauso gut, seit ich weiß, dass das Phytin beim Rösten verloren geht. Wenn du bisher nie etwas eingeweicht hast und jetzt ab und zu die Haferflocken, Kichererbsen und den Quinoa am Vorabend stressfrei in Wasser legst, freut sich dein Körper.


Viel Spaß beim Ausprobieren ♡ Anika

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